Domingo de Épica

Hoy domingo he participado en mi primera maratón de montaña junto a Jordi Pedrol. La escogida había sido la Maratón del Montseny, con algo más de 2.700 m de desnivel positivo acumulado y que incluía tres ascensiones de 1.700 metros: el Matagalls (1.698 m), les Agudes (1.705 m) y el Turó del Home (1.708 m).

Con bastante viento y frío en las cimas y teniendo en cuenta que no había entrenado mucho, a partir del kilómetro 28 ha habido que tirar de épica porque los músculos hacía ya rato que se quejaban y el muro había hecho su aparición antes de los esperado. Al final, 7h 34′ 43» en un circuito de casi 44 kms.

20 Consejos para Correr

Los de Running Shoes Gurus se han sacado de la manga los «20 consejos para corredores que comienzan a correr…  y para los que ya corren» y viendo que no eran muy largos me he decidido a traducirlos y comentarlos:

(01) No es necesario estirar antes de correr (Time). Pues yo lo llevo haciendo durante 25 años y creo que gracias a ello nunca me he lesionado…

(02) Por favor, calienta antes de iniciar tu entreno o competición. Un buen calentamiento eleva tus pulsaciones cardiacas mientras prepara tus articulaciones para la acción. Por supuesto y en invierno aun es más necesario. Si no tienes tiempo, ponte una crema calentadora.

(03) Necesitas carbohidratos, pero por favor, reemplaza los hidratos de carbono refinados con frutas, vegetales y cereales (Scientific American). Te aseguro que solamente comiendo fruta y vegetales no terminas una maratón. Eso sí, debes evitar azucares refinados y comer mucha pasta, si puede ser integral, mejor (yo compro Barilla Integral).

(04) Respira de forma combinada entre nariz y boca. Mantén un ritmo repetitivo alineado con tu zancada y si no puedes respirar disminuye el ritmo hasta que puedas respirar normalmente (howstuffworks.com). La verdad es que nunca me he fijado en como respiro pero desde luego lo último que voy a hacer cuando estoy a punto de batir mi marca de maratón y no puedo respirar, ni ver, ni siento las piernas es bajar la velocidad.

(05) Concéntrate en tus logros y mejoras: te ayudará con tu motivación (therunnersguide.c0m). Este es uno de los más importantes: tienes que intentar mejorar, marcarte objetivos y batir tus propios registros. Correr por correr es de tontos…

(06) No utilices calcetines de algodón. El material técnico de running te ayudará a entrenar más cómodamente y mantenerte seco y libre de ampollas. Los calcetines son baratos y aguantan bastante así que no te la juegues con el algodón.

(07) En el gimnasio, haz sentadillas, gluteos y gemelos (The Guardian). No tengo muy claro si he traducido bien o no pero al gimnasio solo voy a correr en cinta cuando llueve, hace mucho frio o cuando quiero simular series a ritmos exactos. Cierto es que muchos recomiendan gimnasio para correr más rápido pero hasta el momento nunca lo he hecho.

(08) Estirar adecuadamente al finalizar la sesión de entrenamiento es necesario para evitar lesiones y agujetas (Cool Running). Completamente de acuerdo.

(09) Si corres con música, busca canciones y listas de reproducción con ritmos apropiados para tu zancada y pulsaciones. Evita ponerte Jazz y ten cuidado cuando cruces calles y lleves los auriculares puestos. Yo nunca he corrido con música.

(10) Realizar entrenamientos de fuerza para correr mejor y prevenir lesiones. Se refiere a la realización de ejercicios de fuerza antes de iniciar el entrenamiento y quizás también al terminarlos. Entre ellos se cuentan los de flexibilidad que son los únicos que suelo realizar de forma regular.

(11) Los ácidos Omega 3 pueden ayudar a tus pulmones, corazón y articulaciones (RunnersWorld). ¿ De verdad ?… imagino que eso debe ser bueno para los que corren y para los que no.

(12) Relaja los hombros mientras corres. Mantener los hombros tensados eleva la tensión durante los recorridos largos (CompleteRunning). Es la primera vez que oigo algo semejante…

(13) Realiza el seguimiento del progreso de tus entrenamientos y carreras. Escribe los tiempos y distancias después de cada entreno. Por supuesto, todos deberíamos tener nuestra libreta o Excel o aplicación de tracking donde ir anotando los entrenos. Ya hace algunos años que hablé sobre este tema.

(14) Durante los días de descanso, el yoga puede ayudarte a mantener la elasticidad de tus músculos y prevenir lesiones (RunnerGirl). Nunca lo había oído; quizás lo pruebe.

(15) Si puedes, planifica sesiones regulares de masaje ya que te ayudará a recuperar los músculos, recortar los tiempos de recuperación, mejorar la movilidad e incluso mejorar el rendimiento (TrackShack). Soy de los que no pueden permitirse el lujo de darse masajes de forma regular (y no regular).

(16) No corras todos los días. Planifica días de descanso. La salud de tus articulaciones es una de las razones por las que los corredores necesitan tomarse días libres durante los planes de entreno (The Runners Guide). Obvio; la mejor forma de lesionarse es salir a correr a lo bruto todos los días de la semana.

(17) Cada gramo de peso que pierdas hará que corras un poquito más rápido. Evidente. Se dice que por cada kg perdido, ganas entre 3 y 5 segundos por km.

(18) Encuentra un programa de entrenamiento, hazlo tuyo y cúmplelo. Si necesitas correr tres minutos y caminar uno, no te extiendas corriendo cuatro minutos. Hay una razón del porqué algunos programas de entrenamiento son universalmente aceptados y proporcionan el resultado requerido (thatsfit.com). Me hubiera gustado ser algo más estricto pero tengo que confesar que nunca he seguido ningún plan de entrenamiento específico y siempre he salido a correr cuando he tenido tiempo y no salía muy tarde de trabajar.

(19) Hidrátate. Haz del beber agua a lo largo de todo el día un hábito. Además te ayudará a estar más energético, menos cansado y listo para entrenar en cualquier momento.

(20) Debes elegir una buena zapatilla para correr. Pese a que no existe «la mejor zapatilla» hay muchos modelos que se adaptarán a tus características y estilo. Probablemente es la mejor inversión que puedes realizar a la hora de correr. La mejor forma de seleccionar «tu» zapatilla es visitar Gadgets para Correr.

Supongo que algunos consejos (y mis comentarios) serán un poco discutidos pero a mi me ha ido bien: nací en 1970, llevo corriendo desde hace 26 años y he terminado todas las maratones que he iniciado: en total 28.

¿ Sigo vivo ?

Sí, pese a que no de muchas señales de vida. Estas últimas semanas he estado bastante liado básicamente en los siguientes temas:

1. Cambio de casa. Desde hace una semana ya no vivo en El Masnou sino en Barcelona. Después de más de una década viviendo en el Maresme, he vuelto a la ciudad donde nací. Para los curiosos, vivo justo enfrente del Hotel Me en la Avenida Diagonal. Lógicamente, he estado estas últimas semanas de mudanza (y aun no he terminado).

2. Bodas y Navidades. La segunda quincena de diciembre he estado unos días en Roma en la boda de Piergiorgio e Isabella e inmediatamente después en Cuenca en casa de la suegra (?!) donde he pasado Navidad. En medio de todo esto, se me ha cascado el coche por culpa de nosequé de la bomba del gasoil que me dejó tirado en medio de la autopista.

3. Zyncro. También hace algo más de un mes que estoy prácticamente dedicado en cuerpo y alma a lanzar el proyecto Zyncro donde ayer alcanzamos ya la cifra de los 12.000 usuarios registrados.

4. Implantación del nuevo ERP. También estoy dedicado, sólo en alma, aunque también quita mucho tiempo, a la implantación de MS Navision 2009 en la empresa. Este nuevo ERP nos tiene que permitir una mayor transparencia en la gestión financiera de la compañía. Es la segunda vez que abordo un proyecto de instalación de Navision (la primera fue en Italia en 2005/6).

5. Gadgets para Correr. También continúo alimentando, prácticamente a diario, mi otro blog, Gadgets para Correr, que la semana pasada alcanzó un nuevo record de visitas con más de 20.000 páginas vistas.

6. Entrenamientos. Aun debería dedicarle más tiempo pero los puntos 1 a 5 no me lo permiten. En marzo correré la maratón de Barcelona con un objetivo muy ambicioso (sub 3h20′) y durante este mes y el próximo tengo algunas medias. Lógicamente para poder abordar todo esto, el poco tiempo que me queda lo dedico a entrenar.

Breaking News: Sorpresa en La Llagosta

Amaneció el domingo soleado, tranquilo, sin viento. Nada pronosticaba el desenlace que se iba a producir algunas horas más tarde en La Llagosta, donde se disputaba la 22a Cursa Popular de 10 kms.

Hoy era el día ideal para que Jordi me ganara. Mi tobillo izquierdo aun lesionado, el dedo gordo de mi pie derecho dolorido y gris por culpa de un golpe, el resfriado en su punto más álgido y un total de 21kms de entreno en los últimos 20 días. Y Jordi no defraudó, después de una salida rapidísima, corriendo próximo a los 4’/km, cruzó la meta con 41’08» lo que suponía nuevo record absoluto de la LAA en la distancia de los 10 kms.

Es decir, que de los 4 records de la LAA, José Luis ya no tiene ninguno y son todos cosa de Jordi (10kms y Media Maratón) y de mi (Maratón y Peña Montañesa). La clasificación de la LAA continúa liderada por Jordi.

Mi tiempo se ha quedado en unos modestísimos 45′ 56» a la espera de que me recupere de las lesiones. La clasificación general aquí.

Media Maratón de Barcelona

Con viento y nuevamente con frio, esta mañana he corrido la 1/2 Maratón de Barcelona y pese a que el objetivo era terminar alrededor de 1h 35′ mi tiempo final ha sido 1h 36′ 54», ligeramente superior que la semana pasada en Granollers y tercera mejor marca personal de todos los tiempos.

En la prueba, puntuable para la LAA, Jordi ha sido el vencedor con 1h 32′ 33» mientras yo he quedado en segunda posición. También han corrido Marco, Ángel, Vicenç, mi hermano y Ramiro (que ya llevaba 1 hora corriendo cuando han dado la salida) que me ha hecho de liebre los últimos 500 metros.

Esta es una de las últimas pruebas que realizo antes de la Maratón de Barcelona, el próximo 1 de marzo, en la que intentaré bajar de 3h 28′.

Media Maratón de Granollers

Ayer domingo, a falta de los clásicos Jordi, José Luis, Vicenç, Marco, etc… disputé la Media Maratón de Granollers (21 kms) junto a Samuel Wanjiru, el último campeón olímpico de Maratón. El circuito, muy rápido, me permitió terminar con un tiempo de 1h 36′ 39» a una media de 4’35» por km, corriendo los últimos 10 kms por debajo de 4’15».

El vencedor de la prueba, claro, fue Wanjiru con 1h 01′ 13» (no perderse el video de la moto que sigue al cabeza de carrera). La clasificación general, aquí.

Sant Silvestre de Barcelona

Hemos terminado el año corriendo la Sant Silvestre de Barcelona de 10 kms. La clasificación se puede encontrar aquí aunque un buen resumen sería este:

  • Jordi Torrente: 42′ 26»
  • Albert Sampietro (yo): 44′ 44»
  • José Luis Berrocal: 45′ 58»
  • Juande Fernández: 46′ 33»
  • Mikel Estruch: 46′ 38»
  • Ángel Luna: 47′ 25»
  • Marco Jové: 47′ 28»
  • Vicenç Chamorro: 48′ 48»
  • Joan Zaragoza: 49′ 30»
  • Xavi Sampietro (mi hermano): 52′ 27»

Lo peor de la carrera ha sido mi modestísimo tiempo mientras que lo mejor es que he batido a José Luis.

Comer para Correr

Estos días me he leído un libro titulado «Comer para Correr» de Eugenio del Toma, porque ya que no he tenido mucho tiempo de correr estas últimas semanas, al menos, intentar comer algo adecuado para que José Luis y Jordi no me saquen mucha ventaja en la próxima carrera. El libro, en general, es bastante aburrido porque explica pocas cosas nuevas relacionadas con la nutrición y el deporte (que si los hidratos de carbono, que si las grasas, que si la hidratación, etc…).

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Algunas ideas que me he apuntado han sido:

  • La leche desnatada tiene el mismo contenido en calcio que la leche entera.
  • La pechuga de pavo contiene más hierro que la carne y gran cantidad de nutrientes.
  • El higado, en general, tiene un alto contenido en hierro y es un sustitutivo de la carne pese a que tiene colesterol, en especial el de pollo.
  • Una de las mejores combinaciones dietéticas con el mismo aporte que la carne pero sin colesterol son lentejas con arroz o judías con pasta.

Liga Atlética Abrevadero

Después de la Cursa de Ripollet de este domingo, Jordi ha organizado la Liga Atlética Abrevadero, que básicamente consiste en una liguilla de carreras populares en las que dependiendo de la posición obtenida consigues puntos.

Me parece una idea genial para motivarnos a entrenar más. Por mi parte, ya ha surtido ejemplo y hace un rato acabo de venir de correr 12 kms por la montaña y de noche (muy épico).

Por supuesto, intentaré defender el título de campeón de la temporada 2007/2008 que me han asignado, pese a que estaba poco entrenado.

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En la fotografía,Vicenç, Jordi, yo y José Luis, a la llegada de la carrera que corrimos el domingo pasado. Los cuatro, estamos inscritos de facto a la Liga Atlética.