Claves para Correr una Maratón: El Método Sampietro

Muchos quieren correr una maratón (entre ellos, mi hermano) pero muy pocos lo consiguen. Aún menos consiguen mantenerse en un estado de forma adecuado como para correr durante 8 o 10 años seguidos. La causa principal es que los métodos tradicionales de entrenamiento son muy exigentes y requieren mucho tiempo y producen muchas lesiones.

Llevo corriendo maratón desde hace 19 años de forma ininterrumpida con una mejor marca de 3h21′ en 1995 y el próximo noviembre correré la que será la número 21. Mi método de entrenamiento, el Método Sampietro, podría sintetizarse en los siguientes puntos:

  • Libreta de Entrenamientos. Lo más importante de todo es disponer de una libreta (o un Excel), en la que iremos anotando: fecha, nombre del circuito de entreno, kms, tiempo y si hemos batido nuestro record personal (en ese caso escribiremos WR – World Record -). Siempre que salgamos a correr, deberemos actualizar la libreta de entrenos.
  • Bajar Peso. Si queremos terminar una maratón, primero de todo debemos bajar de peso y para ello NUNCA debemos salir a correr menos de 12 kms porque la grasa sólo se quema por encima de esta distancia.
  • Zapatillas Deportivas. A más peso, más dinero nos vamos a tener que dejar en unas buenas zapatillas. Si no disponen de una buena amortiguación o están gastadas, en 3 semanas vamos a lesionarnos las rodillas. También deberemos tener en cuenta si somos pronadores o supinadores y adquirir unas zapatillas de ese tipo.Yo, particularmente, utilizo Asics.
  • Hidratación. Nunca se debe salir a correr sin beber agua porque corremos el riesgo de lesionarnos. Lo normal para un ritmo de entrenamiento normal supone beber unos 3-4 litros de agua al día.
  • Pocas Salidas pero Rápidas. Esta es la principal diferencia con los métodos tradicionales. Siempre que salimos a entrenar tenemos que ir a tope de ritmo e intentar rebajar nuestra marca personal. Es mejor correr 40 kms semanales a ritmo máximo que 80 a “ritmo de paseo”. Siempre tenemos que salir cronómetro en mano, conociendo préviamente el recorrido que vamos a hacer y su distancia e intentar superar nuestro WR.
  • Resistencia. Nunca hacer tiradas de más de 25 kms. La resistencia la podemos coger igual corriendo durante 3 días seguidos tiradas de 20 kms. Si corremos tiradas de más de 30 kms como aconsejan muchos, corremos el riesgo de lesión y de fatiga. Una buena técnica que utilizo para adquirir resistencia es correr durante 5 días seguidos 12 kms a ritmo rápido.
  • Competir al Máximo. La maratón es una carrera de cabeza más que física. Nos cansamos no por los kms que corremos sino por el tiempo que estamos corriendo. Es decir, el día de la carrera cuanto más rápido salgamos (sin pasarnos) antes llegaremos y menos nos cansaremos. No hay que ser reservones. A partir del km 28 o 30 llega el muro y vamos a estar muy muy cansados. Concienciémonos de esto.

Una vez interiorizados estos puntos, ya podemos comenzar con nuestro plan de entrenamiento. Un ejemplo podría ser el siguiente:

  • Etapa de Acondicionamiento. El objetivo es aprender a correr unos cuantos kms sin desfallecer. Puede durar alrededor de 3 o 4 semanas y tenemos que salir 3 veces por semana y correr de 5 a 8 kms. Tenemos que conseguir un ritmo de 6 min / km en 8 kms.
  • Etapa de Adelgazamiento. El objetivo es rebajar peso. Para una altura de 175 cms, deberíamos rebajar, al menos, hasta los 72 kg, sino corremos el riesgo de lesión. La etapa puede durar alrededor de 2 a 3 meses (depende del peso inicial) y hacer de 3 a 4 salidas a la semana de 12 kms cada una. Tenemos que conseguir un ritmo de 5 min / km en 12 kms.
  • Etapa de Resistencia. Durante 2 meses tenemos que ser capaces de correr entre 45 y 80 kms a la semana y alcanzar un ritmo de 4’20” en 10 kms. Además, una semana tenemos que hacer 4 tiradas de 20 kms durante 4 días seguidos.
  • Etapa de Descanso PreCompetición. 2 semanas antes de la maratón tenemos que comenzar a reducir el ritmo de los entrenamientos y no superar los 50 kms. La semana anterior a la maratón correremos el lunes 10 kms y el miércoles 5 kms. El jueves y viernes saldremos a pasear (andar) o un rato en bicicleta. El sábado, podemos ir a un museo para movernos un poco.

Siguiendo estas claves y el plan de entremamiento propuesto, podemos asegurarnos terminar una maratón en 3h 30′. Sólo aquellos que han terminado una maraton pueden llamarse “maratonianos”.

Por cierto, si necesitas equipamiento, no dejes de visitar “Gadgets para Correr“.

sampietro

49 Comments

  1. Corrí mi primera maraton el año pasado en la ciudad de Quito , a una altura comprendida entre 2800 y 3000 sobre el nivel del mar, la terminé en 3h38m , solo entrené un mes y una semana, y descontando los días de descanso pues en realidad fueron 17 días de entrenamiento, por lesiones, gripes y otros motivos se me redujeron los días… una vez a la semana salía a fortalecer corazón y piernas en la montaña a 4600m sobre el nivel del mar en terreno arenoso, eso me ayudo mucho para terminar la carrera y el muro me agarro faltando tres km, solo paré 5 segundos y continué super despacio hasta la meta , llegue puesto 44 entre 300

  2. Hola como estas, necesito que me aclares algo, dame la base cientifica o de donde has sacado quizas de algun trabajo el cual yo no encuentro que la lipolisis es decir la grasa entra a funcionar despues de los 12 km

    • Hola Julio,… no se trata de un estudio o una prueba. El cuerpo humano funciona así. Depende de las personas y cuantas reservas de glucógeno y ATP (adenosina trifosfato) tiene tu cuerpo cuando empiezas a correr. Si no te has hinchado a macarrones, en unos 40 min a ritmo rápido puedes empezar a quemar grasa, en una maratón donde vas a tope puede ser a los 30kms. Los corredores de élite corren los 42 sin llegar a ese punto.
      Saludos,

  3. Saludos!!

    Pues yo estoy aprendiendo, recién culminé mi primer maratón y me gustaría conocer con mas detalle el método… algún link o fuente que pueda revisar par estudiarlo mejor?

    Gracias!

    • Tengo 59 años y lo que he aprendido en 10 años que llevo corriendo es que hay que disfrutarlo. Las competencias las tomo como oportunidades para compartir con los demás corredores y mi desafío siempre es superar mis propias marcas. Nunca he competido en carreras de más de 21 km. Aunque solo soy un aficionado considero que para mejorar en el atletismo de medio fondo se requiere constancia (hay que madrugar a entrenar). Y muy importante, hacer un buen calentamiento antes de correr, así vayas a correr solo 5 Km, pero atención, después de correr también se debe hacer estiramiento. Saludos desde Bogotá, Colombia

  4. Hola Wally,… si todos los entrenamientos para maratón tuvieran que ser supervisados por Licenciados en Educación Física, esta sería la profesión mejor pagada del mundo, hehehe.
    Saludos,

  5. Perdòn , imagino que este artìculo y èste plan de entrenamiento lo subiò a la web para sus amigos Keniatas y Etiopes cierto ??? Por favor.
    En Octubre voy por mi primer 42 y el fondo màs largo que realizarè serà de 32 k
    hoy tuve que hacer 25 k y los realicè en 2h 34 y estoy màs que satisfecho con ello.
    El entrenamiento debe ser supervisado por un Licenciado en Educaciòn Fisica Coherente.
    Saludos desde Argentina.

  6. Lo de bajar de peso no es así, no necesitas correr 12km, una vez que empiezas a entrenar seguido tu metabolismo se acelera y pierdes peso todo el día todos los días.

  7. hola sampietro, queria saber tu opinion ya que ocasionalmente corro 8 o 10 km…dos veces por semana y practico un poco de ejercicio (musculacion, ya que tuve una lesion en la parte superior/trasera de la pierna hace unos meses, ahora ya me recupere). Quiero correr un medio maraton el 28 de Febrero y queria saber si lo que propones seria adecuado o deberia cambiar alguna cosa o comenzar con menos kms.
    te agradecere tus comentarios.

  8. Tengo 54 años y hace 10 q no hago deporte.
    Estoy empezando a correr pero necesito orientacion,,
    TU forma de entreno es demasiado duro para mi, que me recomiendas para empezar,
    Cuantos km para perder los kilos que me sobran, y que progresión tengo que hacer ?.
    Gracias

  9. Gracias por el método. Me gustaría que le agregues más detalles, quizás con ejemplos basados en tu experiencia, etc. Saludos.

  10. Comparto tu metodo y aplaudo la valentia de publicarlo sin quizas el sosten cientifico adecuado. Seguramente apareceran retractores. No te aflijas. Pero los que intentaron encontrar diferencias significativas con atletas africanos solo objetivaron que estos entrenan aun ritmo muy rapido.
    saludos desde buenos aires

  11. Querido Albert, podrías volver a escribir tu método, con más detalles? Me gustaría que des algunas indicaciones más, como detallar las cuestiones psicológicas, emocionales, etc.

    Por ejemplo: me parece interesante lo que comentas de no correr “nunca” menos de 12 km cada vez, y yo diría, en el caso de la preparación de un maratón, que es útil correr no menos de 12 km cada vey para “no saber” lo que es correr menos. De este modo los 42 km no nos parecerían tan largos. Es decir, que el cuerpo reconozca como mínima cantidad para correr la distancia de 12 km. Tengo razón en mi punto de vista?

    En fin, agradezco mucho toda clase de detalles. Un gran saludo.

    • Correcto Lionel !!!!!,… más que nada para no perder el tiempo con pequeños entrenos. Respecto a los detalles, no hay más detalles; es lo que hay !. Lo siento.
      Saludos,

  12. Hola Bego, lo mejor es que te lo diga el médico… sin embargo, yo tomaría antinflamatorios durante unos días y estaría sin entrenar unas 2 semanas. Puedes cambiar a natación o ciclismo si no tienes molestias y así no perderás el fondo. Sobre todo el ciclismo es una buena alternativa de entreno al running, pero siempre que no te duela.
    Saludos y suerte en la 1/2 !!!!

    sampietro

  13. Hola!!! soy chica de 26 años, y me parece q no se puede juzgar si es una animalada o no…yo creo que la experiencia es lo q cuenta… y probar es lo que te da la libertad de poder juzgar y repetir…o no.
    Yo corro de toda la vida, por placer, y desde hace 4 años participo en carreras populares pero nunca superiores a 15km. Este año voy a correr mi primera media maratón, y no voy a decir el tiempo que haré…porque está muy alejado de todo lo que estoy viendo…jajaja pero soy feliz!! Nada, decir que suelo entrenar al máximo siempre y me ha funcionado perfectamente, no he sufrido jamás una lesión, hasta hace un par de semanas q corrí una carrera de 15kms, después de pasar una gripe…me dio miedo apretar mucho y llevé una velocidad más lenta de lo normal (5’20” /Km) y en el km 8 me dio un dolor fuerte en la cadera…Bursitis…sólo quería saber según tu experiencia, si esto es peligroso para un futuro…porque volví a entrenar la semana después a un ritmo de 5min,/km y me noté de nuevo un dolorcillo…ahora me da miedo…ya no sé si reposar una semana más (q me dolería en el alma…)o quéeee???? el médico me dio unas pastillas, antiinflamatorias,pero es q no soy muy dada a tomar medicamentos…
    Necesito entrenar!! mi primera media maratón será la de ELche y es el 5/mayo…es el primer sueño de mi lista!!!y lo voy a conseguir!!! pero tengo q entrenar!!!!

  14. he leido mucho material acerca de running y nada ha sido mas acertado que la recomendacion para perder peso que correr 12 km tres o cuatro veces a la semana…excelente punto era la informacion que he estado buscando…de ante mano gracias.

  15. Muy buen plan, yo estoy preparando mi tercera maratón, y siempre he intentado correr todo lo más rápido que puedo, siempre sin reventar, pensando en que al día siguiente o en 2 días volveré a salir a correr.

    Me he dado cuenta de que he de bajar el peso, porque he leído que Martín Fiz, mi ídolo, midiendo lo mismo que yo, 1,69 pesa 53 Kg. , y yo peso 69 Kg cuando estoy en forma. He decidido comer menos, y seguir el mismo plan de salir fuerte a correr, a ver si adelgazando 5-6 Kg. más consigo mejorar mis tiempos. No pienso quedarme en 53 Kg. ni hacer huelga de hambre, ya que no estoy tan mal según mi mujer.
    Tampoco voy a ganar ninguna carrera, pero sí quiero por una vez seguirle el ritmo al amiguete que se entrena conmigo y me gana en todas las carreras largas. Que conste que en las cortas le gano yo siempre.
    Me quedan 2 meses para la maratón y quiero bajar de los 3-14 que hice la última vez. Si que he de comer fuerte 12 horas antes de hacer tiradas largas de 15 o 20 km., pero comeré menos cuando hago 7-8 km., esto lo puedo hacer más veces, a toda pastilla, a ritmos de 4 min. -km

    Me alegra que algunos locos sigan un plan parecido al mío de darle más caña y menos salir a dormir por ahí.

  16. Hola Albert,
    Salgo a correr desde hace unos tres años y medio. Al principio lo hacia con unos quilos de mas. Ahora lo hago en mi peso ideal con mi estatura y fisionomía. No me supone una exageración este modo de entrenamiento pero aunque no me he lesionado en todo este tiempo siempre me preocupa el que por motivos de lesiones tenga que dejar de correr de forma permanente. Lo de la maratón lo tengo en mente para el año que viene….¿la lesión crónica es algo irremediable para alguien que corre como parte de su día a día? me gustaría practicarlo siempre.
    Un saludo.

  17. Enrique, correr mas de 30 km es muy destructivo para el cuerpo. Es cuando se producen la malloria de microroturas, lesiones etc..por eso los profesionales que buscan marca en un maraton y no les va bien se retiran antes del 30 para poder intentarlo en otro maraton al mes siguente. Si pasas del KM30 tienes que volver a pasar otra vez el ciclo de 3 o 4 meses de recuperacion y entreno para poder volver a correr un maraton. En el caso de las tiradas largas es lo mismo, correr 30 km o mas de tirada larga preparando un maraton te puede perjudicar mucho mas que ayudar. Yo este año preparando la marato de BCN mi tirada máxima fue de 24km (hice varias medias y tiradas de 18-20km). Mi tiempo en maraton fue de 3h58 entrenando 3 dias a la semana y con una carga media de 40 o 45 km semanales.

  18. Pasar en 3 meses de 8kms a 6min/km
    a 10 kms a 4:20 y a hacer 4 dias seguidos con tiradas de 20 kms

    No creo que este al alcance de alguien que no hay hecho mucho deporte durante toda su vida.

  19. Yo corrí una maratón hace mas de un año y la verdad no me fue muy bien, aunque la terminé y no tuve lesiones serias si acabe como 20 minutos después de lo planeado y tuve una fascitis plantar que me duró algunas semanas. En ese momento entrené más km a ritmo bajo, pero la verdad es que por tiempo tampoco cumplí todo el programa que tenia (es decir salté muchos entrenamientos). Ahora estoy entrenando con un plan de entre 70 y 80 km a la semana, pero bueno, esta vez he programado esto con tiempo así que creo poder cumplirlo.
    Tengo una pregunta y un comentario:
    PREGUNTA Si alguién esta subido de peso, las carreras de más de 12 km que comentas supongo serán a paso lento hasta bajar de peso, ¿o recomiendas que incluso con el sobrepeso se corra esos 12 km a tope?.
    COMENTARIO.-Creo que para una primera maratón si vale la pena incluir en el entrenamiento por lo menos un largo de más de 30 km para conocer el cuerpo. Yo tengo varias medias maratones encima, y considero que la reacción del cuerpo encima de los treinta y tantos kilómetros es muy diferente que a los veintitantos, por ello creo que si alguien para su primera maratón no incluye por lo menos un entrenamiento de más de 30 km se puede llevar sorpresas desagradables.

  20. Hola Fernando, ciertamente soy incapaz de proponerte un plan para esos tiempos. Te puedo asegurar mis tiempos en maratón pero nunca he bajado de 1h20′ en media. Lo siento… Saludos,

  21. Yo quiero hacer la media maratón en 1h 20min. Ya la he hecho, pero no soy capaz de repetirla. Me quedo en 1h 22 aprox. Con tu método, ¿que plan tendría que hacer?

  22. Sampietro sólo plantea una opción de entrenamiento que a él le ha funcionado. Opciones hay muchas, y buenas también muchas. Yo creo que los entrenamientos han de tener un balance entre intensidad y volumen.

  23. Hola, siguiendo el método San Pietro he conseguido llegar a los 5 minutos en 12 km, lo cual es un milagro dado que hace 6 meses no había corrido regularmente (mucha bicicleta eso sí). Es un buen método porque es compatible con la vida “normal”

  24. Bajo mi punto de vista y desde mi humilde experiencia como corredor popular de años(5 maratones y infinidad de medias y 10k), nunca recomendaría hacer un maratón a una persona que no haya experimentado anteriormente en otras distancias 5, 10, 21 km, y por supuesto con al menos 1 año de footing en sus piernas. Por supuesto que las series, cuestas y demás lo descartaría de su entrenamiento, si lo que se pretende es tan solo acabar tu primer maratón con una buena base aeróbica es suficiente, que te permitan llevar un ritmo entre ‘6.”30 y ‘7.”30 .Los entrenamientos de calidad deben de ser solo para la gente experimentada.

  25. Hola, yo estoy siguiendo este método, es un poco duro pero se puede realizar con un poco de paciencia y constancia. De momento llevo 3 meses y estoy en la etapa 2. Espero pasar a la 3 en tres meses.

    Salu2

  26. Hola Antuvi, hay muchos métodos de entreno y el que comento está siendo utilizado por muchos clubes en USA. Hacer 3h15′ o 2h50′ es MUY fácil; es como correr un Ironman, es cuestión de tener tiempo, entrenar 50-100kms semanales, ser disciplinado y ya está. No hay secretos. No hay arte. La gracia está en correr en 3h30h, corriendo 2 veces por semana.

    Según los últimos informes, el % de lesiones en entrenos basados en kms, como los que se suelen anunciar en revistas para hacer maratón es de hasta un 400% superior que las basadas en calidad. También es cierto que para bajar de 3h, es necesario hacer kms….

    Saludos,

    PD: Por cierto, tengo el título oficial de Técnico Deportivo especializado en deporte base y aunque me gradué hace ya casi 15 años, dudo de que los aspectos médicos y fisiológicos hayan cambiado tanto como para desautorizar un entreno de fondo basado en RC alto y orientado a calidad. También deberías saber que el % de muertes en maratón es muchísimas veces más alto en personas que han entrenado kms más que en velocidad, sencillamente porque si haces velocidad, detectas rápidamente problemas cardiacos con mucha más antelación.

    Uno de los casos que estudié en uno de los trabajos que hice cuando me saqué el título iba sobre 3 personas que murieron en el maratón de NY (http://www.albertsampietro.com/?p=30). La conclusión, a parte de las patologías cardíacas que padecían o podían haber padecido, fue que el entreno era incorrecto al haberlo basado en muchos kms, con sólo un 10-15% de intensidad fuerte y no haber entrenado el corazón para soportar 40kms a ritmo alto.

  27. No me extraña que en tantos años no hayas podido bajar de 3h.21′ si has seguido este método que propones. Es realmente peligroso, sobre todo si cae en manos de algún corredor sin experiencia. Te aconsejo que vayas al médico y que te explique lo que es el ritmo cardíaco y los problemas que puede suponer salir a correr siempre ‘a tope’ desde el principio.
    Lo de la libreta es genial. ¿qué pasa si en lugar de escribir WR – World Record, escribimos otra cosa, por ejemplo AR – Ana Rosa????.
    Yo también corrí la maratón de Barcelona del 1995 e hice un tiempo parecido al tuyo 3h.59 y mi segunda maratón fue la del pasado domingo también en Barcelona y mi tiempo fue de largo inferior a 3h.15 (comprenderás que después del varapalo que te estoy dando no te diga el tiempo exacto). Pero he seguido un plan de entreno contrastado y entre otras cosas realice una prueba de esfuerzo controlada por un médico.
    Por ciert, tengo casi 50 años y espero poder correr muchas más. Salud y km

  28. Hola a todos.
    Yo he estado entrenando como dice Sampietro sin darme cuenta. Por necesidad más que nada, el tiempo es oro, me gusta correr pero no soy un fanático. ¡También me gusta escalar y para eso también hay que entrenar! Siempre he salido a correr, desde que dejé el futbol con 17 años (hace ya 10) y nunca me dió por competir hasta que el año pasado nos apuntamos a la Behobia-SS (por culpa de una terrible borrachera, sea dicho) y empecé a preparar una carrera por primera vez en mi vida.
    Bueno, pues después de leer mucho sobre entrenamientos me di cuenta de que no tenía tiempo físico para entrenar tanto y además, que coño, no me daba la gana de salir a correr 5-6 días a la semana. Así, lo que hacía era entrenar 3 días: calidad (series), ritmo de competición y tirada larga, variando en función del ciclo que me hubiera propuesto (carga, choque, recuperación). Y me funcionó bastante, me picaba conmigo mismo e iba batiendo mis propios WR como dice Sampietro, hasta conseguir unas “marcas” de 37:00 en 10k y 17.46 en 5k. Acabé la B-SS en menos de 1:20:00 habiendo entrenado para hacerla en 1:30:00. Eso me motiva y seguiré entrenando así. Gente con la que solía salir entrenaban mucho más (con menor calidad) y ahora están reventados! Que si me duelen las plantas, las rodillas, la cadera, los sóleos…
    Ahora estoy preparando mi primera maratón, ¡ya os contaré!

  29. La primera vez que leí este plan (dic 09) me pareció una locura. Un año después, tras haber seguido (sin éxito) el de Hal Higdon y haber tenido que abandonarlo con las rodillas destrozadas, lo veo mucho más razonable para una primera maratón. Ya te contaré qué tal me va.

  30. Me parece muy interesantes tus comentarios, me voy por mis primeros 42 K y tu esquema me da mas confianza con lo entrenado

  31. Hola ALbert, el que debería no decir animaladas eres tú. Con los métodos tradicionales el índice de lesiones es de hasta un 60% más alto que con este. En general, más kms = más lesiones; más series = más lesiones, etc… Varios equipos de atletismo de fondo en Japón, China y USA ya lo utilizan. Saludos,

  32. Todas son muy buenas excusas para no hacerlo….seguramente salen a correr cada 3er día a correr 5kms y quedan muy cansados.

  33. Creo que con este entrenamiento se puede conseguir un objetivo más ambicioso. Soy un corredor popular, fisicamente del montón, con dos o tres medias maratones, mas un entreno de 2,5 horas, encaré la maratón y la hice en 3 horas 45 min. Saludos

  34. por favor no le hagan caso a este hombre, consigan un buen profesor en educacion fisica dedicado a entrenamiento deportivo, este plan de este hombre no cumple con los principios basicos del entrenamiento y carece de justificacion fisiologica.

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