Los de Running Shoes Gurus se han sacado de la manga los «20 consejos para corredores que comienzan a correr… y para los que ya corren» y viendo que no eran muy largos me he decidido a traducirlos y comentarlos:
(01) No es necesario estirar antes de correr (Time). Pues yo lo llevo haciendo durante 25 años y creo que gracias a ello nunca me he lesionado…
(02) Por favor, calienta antes de iniciar tu entreno o competición. Un buen calentamiento eleva tus pulsaciones cardiacas mientras prepara tus articulaciones para la acción. Por supuesto y en invierno aun es más necesario. Si no tienes tiempo, ponte una crema calentadora.
(03) Necesitas carbohidratos, pero por favor, reemplaza los hidratos de carbono refinados con frutas, vegetales y cereales (Scientific American). Te aseguro que solamente comiendo fruta y vegetales no terminas una maratón. Eso sí, debes evitar azucares refinados y comer mucha pasta, si puede ser integral, mejor (yo compro Barilla Integral).
(04) Respira de forma combinada entre nariz y boca. Mantén un ritmo repetitivo alineado con tu zancada y si no puedes respirar disminuye el ritmo hasta que puedas respirar normalmente (howstuffworks.com). La verdad es que nunca me he fijado en como respiro pero desde luego lo último que voy a hacer cuando estoy a punto de batir mi marca de maratón y no puedo respirar, ni ver, ni siento las piernas es bajar la velocidad.
(05) Concéntrate en tus logros y mejoras: te ayudará con tu motivación (therunnersguide.c0m). Este es uno de los más importantes: tienes que intentar mejorar, marcarte objetivos y batir tus propios registros. Correr por correr es de tontos…
(06) No utilices calcetines de algodón. El material técnico de running te ayudará a entrenar más cómodamente y mantenerte seco y libre de ampollas. Los calcetines son baratos y aguantan bastante así que no te la juegues con el algodón.
(07) En el gimnasio, haz sentadillas, gluteos y gemelos (The Guardian). No tengo muy claro si he traducido bien o no pero al gimnasio solo voy a correr en cinta cuando llueve, hace mucho frio o cuando quiero simular series a ritmos exactos. Cierto es que muchos recomiendan gimnasio para correr más rápido pero hasta el momento nunca lo he hecho.
(08) Estirar adecuadamente al finalizar la sesión de entrenamiento es necesario para evitar lesiones y agujetas (Cool Running). Completamente de acuerdo.
(09) Si corres con música, busca canciones y listas de reproducción con ritmos apropiados para tu zancada y pulsaciones. Evita ponerte Jazz y ten cuidado cuando cruces calles y lleves los auriculares puestos. Yo nunca he corrido con música.
(10) Realizar entrenamientos de fuerza para correr mejor y prevenir lesiones. Se refiere a la realización de ejercicios de fuerza antes de iniciar el entrenamiento y quizás también al terminarlos. Entre ellos se cuentan los de flexibilidad que son los únicos que suelo realizar de forma regular.
(11) Los ácidos Omega 3 pueden ayudar a tus pulmones, corazón y articulaciones (RunnersWorld). ¿ De verdad ?… imagino que eso debe ser bueno para los que corren y para los que no.
(12) Relaja los hombros mientras corres. Mantener los hombros tensados eleva la tensión durante los recorridos largos (CompleteRunning). Es la primera vez que oigo algo semejante…
(13) Realiza el seguimiento del progreso de tus entrenamientos y carreras. Escribe los tiempos y distancias después de cada entreno. Por supuesto, todos deberíamos tener nuestra libreta o Excel o aplicación de tracking donde ir anotando los entrenos. Ya hace algunos años que hablé sobre este tema.
(14) Durante los días de descanso, el yoga puede ayudarte a mantener la elasticidad de tus músculos y prevenir lesiones (RunnerGirl). Nunca lo había oído; quizás lo pruebe.
(15) Si puedes, planifica sesiones regulares de masaje ya que te ayudará a recuperar los músculos, recortar los tiempos de recuperación, mejorar la movilidad e incluso mejorar el rendimiento (TrackShack). Soy de los que no pueden permitirse el lujo de darse masajes de forma regular (y no regular).
(16) No corras todos los días. Planifica días de descanso. La salud de tus articulaciones es una de las razones por las que los corredores necesitan tomarse días libres durante los planes de entreno (The Runners Guide). Obvio; la mejor forma de lesionarse es salir a correr a lo bruto todos los días de la semana.
(17) Cada gramo de peso que pierdas hará que corras un poquito más rápido. Evidente. Se dice que por cada kg perdido, ganas entre 3 y 5 segundos por km.
(18) Encuentra un programa de entrenamiento, hazlo tuyo y cúmplelo. Si necesitas correr tres minutos y caminar uno, no te extiendas corriendo cuatro minutos. Hay una razón del porqué algunos programas de entrenamiento son universalmente aceptados y proporcionan el resultado requerido (thatsfit.com). Me hubiera gustado ser algo más estricto pero tengo que confesar que nunca he seguido ningún plan de entrenamiento específico y siempre he salido a correr cuando he tenido tiempo y no salía muy tarde de trabajar.
(19) Hidrátate. Haz del beber agua a lo largo de todo el día un hábito. Además te ayudará a estar más energético, menos cansado y listo para entrenar en cualquier momento.
(20) Debes elegir una buena zapatilla para correr. Pese a que no existe «la mejor zapatilla» hay muchos modelos que se adaptarán a tus características y estilo. Probablemente es la mejor inversión que puedes realizar a la hora de correr. La mejor forma de seleccionar «tu» zapatilla es visitar Gadgets para Correr.
Supongo que algunos consejos (y mis comentarios) serán un poco discutidos pero a mi me ha ido bien: nací en 1970, llevo corriendo desde hace 26 años y he terminado todas las maratones que he iniciado: en total 28.
